Durante años, cuando escuchábamos hablar de creatina, probablemente pensábamos en gimnasio, culturismo y ganancia de masa muscular. Pero en los últimos años la investigación está ampliando mucho la mirada y la creatina está empezando a estudiarse también desde otra perspectiva: la salud de la mujer y el envejecimiento saludable. Y esto me parece especialmente interesante a partir de los 45, porque a partir de esta edad ya no deberíamos preocuparnos únicamente por cómo nos vemos, deberíamos empezar a preguntarnos cómo queremos encontrarnos dentro de 10, 20 o 30 años, cómo queremos llegar a los 60, a los 70 o a los 80;
Con fuerza.
Con músculo.
Con movilidad.
Con unos huesos fuertes.
Con autonomía.
Y, por supuesto, con una mente activa.
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de manera natural y que también podemos obtener a través de determinados alimentos. Una parte importante se almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en el músculo, aunque el cerebro también utiliza este sistema. Para entender para qué sirve tenemos que conocer una pequeña palabra: ATP.
El ATP, o adenosín trifosfato, es la principal molécula que utilizan nuestras células para disponer de energía. Cada vez que una célula necesita energía para funcionar, utiliza ATP.
El problema es que nuestras reservas inmediatas de ATP son pequeñas y necesitamos regenerarlo continuamente. Aquí es donde entra la creatina. La fosfocreatina funciona como una reserva rápida de energía que ayuda a regenerar ATP cuando nuestras células lo necesitan. Podemos imaginarlo como una pequeña batería de respaldo: cuando necesitamos energía rápidamente, el sistema creatina-fosfocreatina ayuda a volver a cargar el ATP para que la célula pueda seguir funcionando.Y esto es especialmente interesante en dos tejidos con unas necesidades energéticas muy elevadas: el músculo y el cerebro.
En el músculo, porque necesitamos energía para la contracción y el ejercicio.
En el cerebro, porque las neuronas necesitan mantener constantemente procesos de comunicación y funcionamiento celular.
Por eso, aunque durante mucho tiempo la creatina se relacionó casi exclusivamente con el rendimiento deportivo, hoy se está investigando también su posible papel en cognición, envejecimiento y salud de la mujer.
Mi interés empezó basicamente para sentirme mas fuerte. Desde que empecé a tomar creatina he notado algo que no esperaba: mayor claridad mental, menos sensación de brain fog y mejor memoria.También he percibido una mejoría en mi sensación de fatiga, en el sueño y en cómo afronto el estrés.Y quiero hacer una precisión importante: esto es mi experiencia personal. No significa que todas las personas que lo tomen vayan a experimentar lo mismo ni demuestra por sí solo que la creatina sea la responsable de esos cambios. Pero sí me hizo preguntarme qué estaba diciendo realmente la ciencia. Y cuando empecé a investigar, descubrí que había algo mucho más interesante detrás de la creatina de lo que yo misma pensaba.
Nuestro cerebro consume una enorme cantidad de energía y, por eso, el sistema creatina-fosfocreatina también tiene importancia en el metabolismo energético cerebral. La investigación sobre suplementación con creatina y cognición está creciendo. Una revisión y metaanálisis publicada en 2024 analizó 16 ensayos clínicos y 492 participantes y encontró mejoras significativas en algunos aspectos concretos, especialmente memoria, atención y velocidad de procesamiento. Sin embargo, no encontró mejoras significativas en la función cognitiva global ni en la función ejecutiva.Esto es importante porque nos permite hablar de la creatina con ilusión, pero también con rigor. No podemos decir que la creatina elimine el brain fog, pero sí podemos decir que existe una línea de investigación interesante sobre su relación con la energía cerebral y determinadas funciones cognitivas. Y aquí aparece una etapa de la vida especialmente interesante: la perimenopausia y la menopausia.
Durante esta transición hormonal muchas mujeres experimentan cambios en el sueño, sensación de mente nublada, dificultades de concentración, cambios en el estado de ánimo o sensación de menor energía.La investigación específica sobre creatina y perimenopausia todavía es limitada. Una revisión científica de 2025 sobre creatina y salud femenina señala precisamente que existe evidencia emergente sobre cognición y envejecimiento, pero que todavía necesitamos más estudios específicos en mujeres perimenopáusicas. Por eso, mi experiencia puede resultar identificable para otras mujeres, pero no debemos convertir una experiencia individual en una promesa.
Aquí también quiero ser prudente. La creatina participa en el metabolismo energético muscular y cerebral y se está estudiando si puede ayudar al organismo en situaciones de elevada demanda energética. Eso podría ayudar a explicar por qué algunas personas describen cambios en energía mental o fatiga. Pero la creatina no es un estimulante, no funciona como la cafeína y no podemos afirmar que sea un tratamiento para el cansancio, el estrés o el insomnio de la menopausia. Dormir bien sigue siendo fundamental. En mi caso, además de notar menos fatiga y más claridad mental, también he percibido una mejoría en el sueño. Pero, de nuevo, esto forma parte de mi experiencia y no de un beneficio que podamos garantizar a todas las mujeres.
Aquí es donde la evidencia es mucho más sólida. La creatina es uno de los suplementos nutricionales con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, favorecer ganancias de fuerza y masa muscular. Y esto adquiere todavía más importancia después de los 45.
Un metaanálisis publicado en 2026 analizó específicamente 7 ensayos clínicos con 608 mujeres posmenopáusicas. Encontró un aumento significativo de la masa magra y una mejora de la fuerza en prensa de piernas. Los beneficios fueron especialmente claros cuando la creatina se utilizó en dosis de 5 g diarios o más junto con entrenamiento de fuerza. La densidad mineral ósea, sin embargo, no mejoró de forma significativa en el conjunto de los estudios. Esto también es importante decirlo. La creatina no es un tratamiento para la osteoporosis. Pero sí puede formar parte de una estrategia más amplia para conservar músculo y fuerza. Y para mí aquí está una de las claves de todo este tema.
Músculo.
Hueso.
Tendones.
Capacidad de movimiento.
No se trata solamente de tener unas piernas bonitas o unos brazos definidos. Se trata de tener fuerza suficiente para levantarnos, subir escaleras, cargar nuestras bolsas, mantener el equilibrio y seguir haciendo nuestra vida con independencia. La pérdida de músculo y fuerza se vuelve especialmente relevante durante el envejecimiento y después de la menopausia. Por eso, entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada, proteína suficiente, descanso y otros hábitos saludables adquieren cada vez más importancia. La creatina puede ser una herramienta complementaria dentro de esa estrategia. Pero hay una palabra que no debemos olvidar: entrenamiento.
La creatina no sustituye el ejercicio. De hecho, la evidencia reciente en mujeres posmenopáusicas muestra precisamente mejores resultados cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Esta es probablemente una de las dudas que más escucho. Sí, la creatina puede producir un aumento del agua corporal, especialmente al principio. Pero hay que diferenciar entre agua y grasa. La creatina aumenta principalmente el contenido de agua asociado al músculo. Por eso algunas personas pueden experimentar un pequeño aumento de peso o notar una sensación diferente de volumen. Eso no significa que estén ganando grasa. Tampoco significa que la creatina provoque necesariamente una retención generalizada de líquidos.S i aparece una hinchazón importante, persistente o generalizada, no deberíamos atribuirla automáticamente a la creatina y sería recomendable consultarlo con un profesional sanitario.
Aquí también prefiero ser rigurosa. Aunque existen hipótesis y estudios iniciales sobre creatina y piel, actualmente no tenemos evidencia suficiente para afirmar que tomar creatina mejore de manera general la hidratación, elasticidad o aspecto de la piel. Por tanto, no considero este uno de los beneficios demostrados de la creatina.
Durante años se habló mucho de hacer una fase de carga y de tomar la creatina inmediatamente después de entrenar. Actualmente, para una suplementación habitual, una pauta sencilla es 3–5 g de creatina monohidratada al día. La fase de carga puede conseguir que los depósitos musculares se saturen más rápidamente, pero no es imprescindible para obtener beneficios a medio plazo. Tampoco necesitamos obsesionarnos con una ventana exacta después del entrenamiento. Lo importante es la regularidad.
En mujeres posmenopáusicas que realizan entrenamiento de fuerza, el metaanálisis más reciente encontró los resultados más claros con dosis de 5 g/día o más. Si existe enfermedad renal, embarazo, lactancia, medicación relevante o cualquier condición médica, lo adecuado es consultar previamente con un profesional sanitario.
No.Tomar creatina no significa que tengamos que beber cantidades enormes de agua. La hidratación debe adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta peso, actividad física, temperatura, sudoración y alimentación. Como referencia general, se suele utilizar aproximadamente 30–40 ml de líquidos por kilo de peso al día, pero no es una recomendación específica para la creatina ni una cifra que tengamos que cumplir de manera rígida. La idea es sencilla: mantener una buena hidratación, no forzarnos a beber agua constantemente.
La forma de creatina con mayor respaldo científico es la creatina monohidratada. En mi caso, para mi comunidad, he elegido trabajar con Be Levels, cuyo producto utiliza creatina monohidratada Creapure®. Be Levels ¿Por qué? Porque para mí es importante recomendar un producto cuya materia prima tenga un buen estándar de calidad y trazabilidad. Eso sí: quiero hacer también una aclaración importante. Creapure® es un estándar de calidad de la materia prima, no significa que haya demostrado producir mejores resultados fisiológicos que cualquier otra creatina monohidratada de alta calidad. Por eso mi recomendación se basa en la calidad y en la confianza en el producto, no en prometer resultados superiores. Además, mi comunidad tendrá un descuento especial para comprarla online, algo que compartiré junto con este artículo. PAOFIT https://belevels.com/products/creatine?sca_ref=11819431.LvenShlF1D )
Y esta es probablemente la parte que más me interesa dejar clara. La creatina no sustituye el entrenamiento. No sustituye una alimentación adecuada. No sustituye dormir bien. No elimina el estrés. Y no va a solucionar por sí sola los cambios que aparecen con la edad. Pero puede ser una herramienta más. Una herramienta que empieza a tener especial sentido cuando dejamos de pensar únicamente en nuestro peso o en nuestra apariencia y empezamos a pensar en nuestros tejidos, nuestra fuerza y nuestra salud futura. A partir de los 45, cuidar nuestro cuerpo no debería consistir solamente en intentar pesar menos. Debería consistir en construir y conservar músculo, fuerza, movilidad, salud ósea y capacidad funcional. Y la investigación más reciente en mujeres posmenopáusicas nos dice que la creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede contribuir a mejorar la masa magra y la fuerza. En otras áreas, como la función cognitiva, el sueño o la fatiga, la investigación es prometedora, pero todavía estamos aprendiendo. En mi caso, la creatina llegó buscando una cosa y me sorprendió en otras. Yo buscaba una herramienta para cuidar mi cuerpo y mi músculo y personalmente he notado también más claridad mental, menos sensación de brain fog, mejor memoria y una percepción positiva en mi energía, sueño y capacidad para afrontar el estrés. No sé si todas las mujeres tendrán la misma experiencia. La ciencia todavía no puede decirlo, pero sí creo que merece la pena que empecemos a hablar de la creatina desde otro lugar. No como un suplemento exclusivo para culturistas, sino como una posible herramienta dentro de una estrategia de envejecimiento saludable, especialmente cuando la acompañamos de algo que considero imprescindible: movernos, entrenar fuerza, alimentarnos bien y cuidar nuestro descanso. Porque nuestro objetivo no debería ser simplemente llegar a los 70. Debería ser llegar a los 70 queriendo seguir haciendo muchas cosas y para eso, tenemos que empezar a cuidar nuestros tejidos mucho antes.
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